はじめに：マラソンはサブ4目指して走った方が楽しい
ただ走るだけでメリットはたくさんあります。
- ダイエット効果 →(私は体重維持で体脂肪率が５％落ち、一桁になりました)
- ご飯が美味くなる→(運動で汗をかくと本能的に食べ物を欲するので何でも美味いです)
- 脳内麻薬(ランナーズハイです。めちゃくちゃ気持ちいい)
ですが、全ランナーの約25％程度しか達成していないサブ4を達成できたとしたら？
素晴らしい成功体験になります！そして、1年あれば、全くの初心者からサブ4達成は可能です。目標を持って生きると楽しいですよ～
とうことで、今日はサブ4達成するまでに参考にしたいオススメマラソン本を4冊紹介します。
目次
- はじめに：マラソンはサブ4目指して走った方が楽しい
- 目次
- 超初心者がまずよむべき2冊
- ゆっくり走れば速くなる/佐々木功
- 大会当日3,4ヶ月前からの過ごし方、考え方を知る中級者向け2冊
- 金哲彦のマラソン練習法がわかる本/金哲彦
- 非常識マラソンメソッド/岩本能史
- おわりに
超初心者がまずよむべき2冊
まず最優先は怪我をしないことです。マラソンに痛みはつきものですが、激痛や怪我などが慢性化すると、楽しいはずのマラソン、トレーニングが苦痛になります。まずは走れる体作りをしましょう。
マラソンは毎日走っても完走できない/小出義雄
マラソンは毎日走っても完走できない 「ゆっくり」「速く」「長く」で目指す42・195キロ<マラソンは毎日走っても完走できない 「ゆっくり」「速く」「長く」で目指す42・195キロ> (角川SSC新書)
- 作者: 小出義雄
- 出版社/メーカー: KADOKAWA / 角川マガジンズ
- 発売日: 2012/10/01
- メディア: Kindle版
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市民マラソン大会に出ると、30km過ぎから歩いてしまったり、あるいはスピードがガクンと落ちてしまう人がとても多い。みなさん、「毎日５km走っていた」など練習熱心な人が少なくないのだが、ではなぜ走れなくなってしまうのか？
その理由は、毎日走っているだけではマラソンの練習になっていないから――。本書では、このマラソン用の練習を説いていく。初めて走ろうと考えている人から、将来フルマラソンを走ってみたいと思っているジョガー、そして３時間台での完走を目標にしているランナーまで、段階的に伝授。金メダリストたちの練習法も初公開する。
Qちゃんこと高橋尚子などを育てた名伯楽、小出監督の本です。正直、この本だけでかなりマラソンについて勉強できます。
- 体づくりのための歩行トレーニング
- ペース走
- インターバル走
- 坂道ダッシュ
- ビルドアップ走
- LSD(Long Slow Distance)
様々なトレーニング方法の方法と意義を知れます。まずはこの1冊で理解を深めるのをオススメします。
ゆっくり走れば速くなる/佐々木功
ゆっくり走れば速くなる―佐々木功のマラソン秘トレーニング (ランナーズ・ブックス)
- 作者: 佐々木功
- 出版社/メーカー: ランナーズ
- 発売日: 1984/10
- メディア: 単行本
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こちらはLSD(Long Slow Distance)に特化した本です。鼻息だけで走れるぐらいのペースでゆっくり長く走るトレーニング方法ですね。
まずマラソン初心者が気をつけないといけないのは前述しましたが怪我です。LSDは。激しいトレーニングのあとの疲労回復の意図で行われることも多く、いわば怪我のしにくい練習法です。
もちろんLSDには毛細血管の働きを強化し、スタミナをつけるなど、長期的なトレーニングの中でメリットが満載なので、深く理解しておくと良いです。
大会当日3,4ヶ月前からの過ごし方、考え方を知る中級者向け2冊
本格的なマラソントレーニングはおよそ3,4ヶ月前からスタートします。その中で、効率的な追い込み方をする必要があります。がむしゃらにやるだけでは伸びません。どのように過ごすべきか、考え方を知るための2冊を紹介します。
金哲彦のマラソン練習法がわかる本/金哲彦
マラソン本で数々のヒット作を飛ばす、人気プロフェッショナル・ランニングコーチ・金哲彦氏渾身のトレーニングメニュー集。「これまで、市民ランナー向けのトレーニングメニューについて詳しく書かれた本はなかった」と冒頭で語る通り、毎日どんな練習をすべきかがクリアにわかるはじめての本だ。
ただ距離を走っても、単調でも、オーバーワークもダメ。もっとも効果的で効率的な「100日トレーニングメニュー」を完全収録。箱根駅伝を目指すエリートランナーや指導者から、サブ３を狙う上級者、サブ４を目指す中級者、６時間以内での完走を目標とする初心者まで、レベルに合わせた練習法をていねいに解説する。
小出監督とともに有森裕子、高橋尚子を育てた金哲彦の本です。金メソッドでおなじみですね。Amazonの商品紹介が素晴らしいので引用しましたが、トレーニングを理論的にメソッドとして組んでいるので、それらを指標にして日々過ごせばよいものとなっています。
サブ4クリア後、更なる高みを目指したい人向けにサブ3用練習法もあるので、先を考えても持っておくと良いです。
非常識マラソンメソッド/岩本能史
岩本式メソッドを実践すれば、運動経験のない六本木の元キャバ嬢が、
練習を始めてたった9か月で3時間13分を叩きだして国際レースへの出場権を獲得したり、40代後半でランニングを始めたオジサンが3時間30分切りを達成したり、2時間台のランナーも続々。Amazon.co.jp: 非常識マラソンメソッド ソフトバンク新書 (SB新書) 電子書籍: 岩本 能史: Kindleストア
サブタイトルが『ヘビースモーカーの元キャバ嬢がたったの9ヶ月で3時間15分』。かつ非常識マラソンメソッドとして、マラソン界の常識を若干煽るようなタイトルですが、中身はすごく良いです。正統派です笑
私は本書を一番読み込みました。周りでも岩本流で調整する方も多いです。そして、基本的な『追い込み練習』、『流し練習』の考え方は他のマラソン本に書いてあることと同じです。ネガティブスプリットも今や市民ランナーの本流になっています。超オススメです。
おわりに
いかがでしたでしょうか。
マラソンは努力が報われる競技です。長期計画でトレーニングすれば、必ず結果が返ってきます。諦めずにがんばってください。応援しています。
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