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きゃすのキラキラブログ

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夢を叶える。サブ3.5達成した初心者ランナーの6ヶ月トレーニング方法論まとめ

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全てのサブ3.5を目指すランナーへ伝えたい!夢はかなう!

マラソンほど努力が報われるスポーツはない。初マラソンでサブ4を達成後(過去記事↓↓)、私はそう固く信じています。

www.quercuswell.com

そんな初マラソンからを1年後、サブ3.5どころか、サブ3.15を達成することができました!

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達成のために、マラソン・メンタルトレーニング・ダイエット・健康的な食生活、などなど様々な本を読みまくりました。そして、自分なりにタイムを縮める研究を行ってきました。結論から言うと、サブ4達成者なら、半年あればサブ3.5は達成可能!が、しかし、はっきり言って楽ではありません。笑

ただ、これだけは言わせてください。諦めなければ絶対に夢は叶う!

上級ランナーになるために、サブ3.5をさくっとクリアしちゃいましょう。サブ3.5達成に必要な方法論、あると役立つグッズなど、総合的なタイム短縮理論をこの記事にまとめました。

ランナーの皆様のためになれば、幸いです。

目次

1. 準備編:トレーニング開始前にチェックしておくべきこと

必要な期間は6か月

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一般的には3ヶ月間で仕上げる、というトレーニング方法が一般的ですが、私は半年間期間を取ることをおすすめまします。

前半3ヶ月は基礎力アップ&怪我しないからだづくり

後半3ヶ月は本格的トレーニング

こうすることで、無理なく目標に達成できるからです。

6か月前時点でサブ4の力はあるか?~走力チェックリスト~

あくまで目安ですが、半年前にサブ4レベルの走力があれば、必ず半年でサブ3.5は達成できます。余裕を持って達成できます。しかし、最低、3ヶ月前時点でサブ4レベルの走力がないと、本番のサブ3.5はかなりキツいでしょう。

3ヶ月前のこの時期にレースに出て確かめても良いのですが、10kmやハーフマラソンのタイムから、ある程度フルマラソンのタイムは予測できます。

ここではメジャーなタイム予測式から、サブ4レベルがどれぐらいなのか計算したものを載せておきます。

青字がサブ4の目安赤字がサブ3.5の目安です。
6か月前の時点で、青字を達成できているかチェックしましょう!

持久係数方式 (ハーフマラソン)

スピード型、スタミナ型に分類し、係数を設定します。スピード型なら係数が高くなり、スタミナ型が低くなります。(サブ4レベルだと、スピード型が2.3、スタミナ型なら2.22などです)

ハーフマラソンのタイムからにその係数をかけて、フルマラソンの目安タイムを算出します。ここではおよその目安として、下記とします。

ハーフマラソン:1時間47分程度/1時間36分程度

リーゲルタイム式 (10km、ハーフマラソン)

リーゲルさんが提唱するタイム予測式にあてはめて計算します。

10km:52分程度/45分程度

ハーフマラソン:1時間55分程度/1時間41分程度

ダニエル式 (10km, ハーフマラソン)

ダニエルさんが提唱するタイム予測式にあてはめて計算します。私の周りのランナーの間ではこれが一番正確ではという声が圧倒的です。私もこれを目標にまずはしています。あくまで目安ですが、半年前に青字を達成できているかチェックしましょう。

10km:52分程度/45分程度

ハーフマラソン:1時間56分程度/1時間41分程度

岩本式ビルドアップ(15km)

非常識マラソンメソッド提唱者の岩本式ビルドアップによる目安です。15kmを5km×3区間に分割し、徐々にペースを上げていきます。

  1. 始めの5km: 目標のフルマラソンタイムをイーブンペースで走った時のペース
  2. 次の5km:1の5kmのタイムより、1分タイムを縮める(-12秒/km)
  3. 最後の5km:2のタイムより、更に1分半タイムを縮める(-18秒/km)

始めの5km:28分40秒/25分

次の5km:27分40秒/24分

最後の5km:26分10秒/22分30秒

あると役立つおすすめアイテム

6か月前に達成すべき目標がわかったところで、次は、トレーニングにあると役立つおすすめアイテムです。練習効率が1%でも上がる、と判断したら即買いしてました。
積み重ねるととんでもない差が出るから。

プロテイン

サブ3.5達成のためには、筋肉強化が不可欠です。私は下記を意識して、トレーニング後にタンパク質を取るようにしていました。

  • 体幹を鍛えてエネルギーロスを防ぐ
  • お尻・太ももなど大きな筋肉を長時間働かせるように鍛える
  • 足裏からふくらはぎ、太ももにかけて、着地の衝撃に耐えられる筋肉をつける

 

BCAAサプリ

土日など、続けて激しいトレーニングをしたい時、平日中に回復を早めたい時には、BCAAサプリを摂取すると良いです。回復が全然違う。

どれだけ素早く回復できるかは、トレーニング効率に直結するので要検討です。

 

靴下&コンプレッサー

怪我防止のためのサブアイテムです。

私は筋トレのためのスピード系トレーニングの時はあえて履かない、スタミナ系のトレーニングで心肺を鍛えたい時は履く、など調整していました。

私のオススメはZAMST。機能が良くて何より安い。

 

 

 

GPSウォッチ

あるとめちゃくちゃ便利です。音で正確に1kmを教えてくれるし、今のペースがわかるし、あるとかなり助かります。練習効率を上げるための検討する必要がある投資のひとつです。

シリアスランナーなら信頼のGARMIN一択でしょう。

 

2. トレーニング編:時期別の練習メニューと到達目標

6ヶ月前~3ヶ月前のメニューと目標『月200kmを走れる体を作る』

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レース前3ヶ月を徹底的に追い込むために、半年前からの3ヶ月の期間では、月最低200km走っても怪我しない体を作ります。

かと言って、半年前からいきなり200km走らなくて良いので注意!1週間に最低3日、できれば5日は走ることを習慣づけましょう。

  1. 岩本式ビルドアップとLSD2時間が追い込む日(週2日)のメニュー
  2. その他の日は10km程度のジョグでOK
  3. 月に1度はLSDで3時間走る
  4. 毎週ビルドアップトレーニングを入れる
    →始めの5kmの設定タイムを1週ごとに10秒縮める(-2秒/km)
    →3ヶ月前には始めの5kmを26分40秒で走れるように!
  5. 余裕がある人はインターバル走を
    →キロ4分で1km(キロ8分で1分つなぎ)を1セット。5セット
    →怪我しやすいので無理しないこと! 

じっくりじっくり体を作ります。怪我だけには注意しましょう。

怪我する恐れのあるメニューはビルドアップとインターバル走です。疲労している時には絶対やらないこと!!

岩本式ビルドアップのおさらいです。15kmを5km×3区間に分割し、徐々にペースを上げていきます。

  1. 始めの5km: 目標のフルマラソンタイムをイーブンペースで走った時のペース
  2. 次の5km:1の5kmのタイムより、1分タイムを縮める(-12秒/km)
  3. 最後の5km:2のタイムより、更に1分半タイムを縮める(-18秒/km)

初めはキロ5分40秒のペースから始めましょう。毎週毎週少しずつペースアップしていくのが理想です。体調を見ながら追い込んでいきましょう。

更に余裕がある人はインターバル走を行いましょう。これをやると、スピードが段違いに上がります!個人的にはサブ3.5達成のために、この練習が一番効きました。目標よりかなり早いペースで練習することで、目標ペースがかなり楽に感じられます。

ですが、まだ着手しなくてもOK。

3ヶ月前~2ヶ月前のメニューと目標『インターバル走1km×10本で毎週スピード向上』

さて、本格的に追い込む期間がやってきました。半年前からの3ヶ月で、相当スタミナはできあがっているはずです。

3ヶ月前を切ったら、スピードをどんどん磨きましょう。レースペースでのハーフマラソンぐらいは余裕だな、と感じられるようにインターバル走に取り組みましょう。

この期間の基本メニューは下記です。

  1. 週4-5日は走りましょう。インターバル走が加わります。
  2. インターバル走を毎週行う
    →初めはキロ4分で1km(キロ8分で1分つなぎ)×5セット
    →毎週1セットずつ増やしていき、最終週は10セット
    →怪我を防ぐためにアップとクールダウンを行うこと
  3. インターバル走の翌日はLSD2時間
  4. ビルドアップで毎週の走力チェック
  5. その他の日はつなぎ練習10kmジョグなど

インターバル走はスピード、心肺機能もかなり鍛えられるので、これまで鍛えてきた筋持久力と合わさってかなりの武器になっていることでしょう。

2ヶ月前~1ヶ月前のメニューと目標『サブ3.5ペースで30km走余裕を持って走る』

最も追い込む1ヶ月がここです。この期間のどこかで30km走を入れましょう。そこで(疲労があるなか)サブ3.5ペース、2時間半を数分切れるようなペースで走ることが目標です。

練習メニューは引き続きインターバルを組み入れたメニューです。

  1. 週4-5日は走りましょう。インターバル走10セットはかならず毎週入れること
  2. インターバル走を毎週行う
    →初めはキロ4分で1km(キロ8分で1分つなぎ)×10セット
    →余裕があるならペースをあげていく。キロ3分45秒ぐらいまでできれば大成功
    →怪我を防ぐためにアップとクールダウンを行うこと
  3. インターバル走の翌日はLSD2時間
  4. ビルドアップで毎週の走力をチェック
    →入りの5kmを25分(キロ5分)でできるようになること
  5. 30km走で2時間半を数分切る
  6. その他の日はつなぎ練習10kmジョグなど

ここ一番の踏ん張りどきです!頑張りましょう!!

1ヶ月前~2週間前のメニューと目標『ハーフマラソン1時間36分』

少しずつ時間と距離を減らしていきます。疲労を抜いていく時期です。特に、ここまでのメニュー・目標を消化できている場合は、焦る必要は全くありません!当日疲労が残らないことを第一に考えましょう。

この時期に最後のタイムトライアルをハーフマラソンで行います。1時間36分を切れていれば、大丈夫。

メニューは下記です。

  1. 疲労抜きが大前提。インターバル走はやらない
  2. ビルドアップでタイムチェックは継続的に
  3. LSDは90分に減らしてOK
  4. つなぎジョグ10kmは継続して筋力低下を抑える
  5. ハーフマラソンタイムトライアルで1時間36分を切る

補給しながら走れない人はこのレベルだといないかと思いますが、ハーフマラソントライアルでは、本番を想定して、BCCAやエナジーバーを飲みながら走りましょう。

 
BCAA

 

エナジーバー

 

 

2週間前~前日のメニューと目標『体のキレを保ちつつ全力で疲労回復する』

完全に疲労抜きを目的に走ります。鈍らせないためにスピードを出して筋肉に刺激を入れますが、2回程度でOK。

  1. ジョギング10km程度が基本メニュー
  2. 10日前に10km全力走
    →アップをしっかり行うこと
  3. 4,5日前に5km全力走
    →アップをしっかり行うこと
  4. 前日は完全休養

これまでの期間のトレーニングで、目標は達成できる力はついています。怪我と疲労だけに注意してください。

3. 本番編:前日・当日の食事戦略とペース配分

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ここまで辛い練習に耐えて来たあなたはもはや強靭な肉体を手に入れています。実力的にはサブ3.5を十分達成する力がついているはず。

最後の仕上げは前日・当日の食事戦略とペース配分のおさらいです。

カーボローディング

やった方が良いのだけれど、無理をする必要がないのがこのカーボローディング。食べすぎてお腹が張ってレース中にトイレに行ったり、体が無駄に重くなってスピードがでなくなっては元も子もありません。

42キロ走るのに体重60キロの成人男性なら2500kcalぐらいあれば十分です。食事で2,000kcal弱程度+レース中の補給で600kcal程度あればOKです。

  • 前日:夜ご飯に加えてうどんなど、胃腸の負担にならない麺類をプラスする
  • 当日:は早起きして、朝ごはん+おにぎりを4つほど、時間を空けて食べる
    →お餅派の人も多いです。おにぎりではなくお餅でも可

この程度で必要カロリーは補給できます。もちろん個人差があるので、体調に合わせて調整してください。

また、当日の早起きは必須。トイレに必ず行って体を軽くしましょう。

 

筋肉疲労&ガス欠対策!レース中のエナジージェル&BCAA戦略

レース中に摂取が必要なのは2つ!

  1. ガス欠を防ぐエナジージェル(10-15キロ毎、計600kcal)
  2. 筋肉疲労を軽減するBCAA (10kmごと)

この2つの対策をそれぞれすれば良いのです。

つまり、ガソリンとなる糖分を含んだエナジージェルと、筋肉疲労を防ぐ必須アミノ酸を含んだBCAAを取る!両方共超重要です!サブ3.5からはこの補給が鍵を握っています。

私はポケットにそのままいれて走りますが、ポーチを使う人も多いみたいですね。そこは好みで。両ポケットにエナジージェル2個ずつ。お尻のポケットにBCAA顆粒タイプを4袋。

 

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当日のおすすめ装備

最後にレースに臨む時に欠かせない装備をチェック!すでに準備編で出てきたものばかりなので、おさらいです。

ほんのちょっとでも回復する、ほんのちょっとでも疲労を抑える、そんな工夫が積み重なると数分は縮められるのです。

靴下&コンプレッサー

怪我防止・かつ筋肉疲労を抑えるためので、レース当日は必需品です。

私のオススメはZAMST。機能が良くて何より安い。

 

 

 

GPSウォッチ

こちらもレースでは心強い味方です。ネガティブスプリットの設定ペースを守れているか、早すぎないか常にチェックできるのですから

シリアスランナーなら信頼のGARMIN一択

 

サブ3.5のペース配分

おすすめは無難なネガティブスプリットです。基本的には達成できる確率が一番高いです。普段のビルドアップ走で、苦しくなってからペースを上げる、つまりスピードを維持するどころか加速する練習をたくさん詰んでいるので、練習との相性も良いです。

どうしても前半に貯金が作りたい、イーブンペースを貫きたい!という方のためにペースの一例を載せておきます。あくまで参考として。

 イーブンペース

参考までにイーブンペースのラップ表を載せておきます。かなりの賢者じゃないとずっと同じペースでは走れないと思います。われこそはと思う自称賢者の方はこれでいくのも有り。

イーブンペースキロあたり経過タイム
0-5km 4分58秒 24分50秒
5-10km 4分58秒 49分40秒
10-15km 4分58秒 1時間14分30秒
15-20km 4分58秒 1時間39分20秒
20-25km 4分58秒 2時間4分10秒
25-30km 4分58秒 2時間29分0秒
30-35km 4分58秒 2時間53分50秒
35-40km 4分58秒 3時間18分40秒
40-ラスト 4分58秒 3時間30分切

 

 ポジティブスプリット

ともかく貯金がないと不安!後半は根性だけで走り抜く!というタイプはポジティブスプリットもありです。

ですが、脚を使い切ってしまったあとの、身体の使えなさ加減を一度でも体験したことがあるのではないでしょうか。かなりリスキーな戦略なので、オススメはできません。

ポジティブスプリットキロあたり経過タイム
0-5km 4分50秒 24分10秒
5-10km 4分50秒 48分20秒
10-15km 4分50秒 1時間12分30秒
15-20km 4分50秒 1時間36分40秒
20-25km 4分50秒 2時間0分50秒
25-30km 5分0秒 2時間25分50秒
30-35km 5分10秒 2時間51分40秒
35-40km 5分20秒 3時間18分20秒
40-ラスト 5分30秒 3時間30分切

 

 ネガティブスプリット

基本戦略はネガティブスプリットです。下記は一例ですが、始めの5kmは渋滞していることもあるので、無理に飛ばさずで。

ネガティブスプリットキロあたり経過タイム
0-5km 5分10秒 25分50秒
5-10km 5分0秒 50分50秒
10-15km 5分0秒 1時間15分50秒
15-20km 5分0秒 1時間40分50秒
20-25km 5分0秒 2時間5分50秒
25-30km 5分0秒 2時間30分50秒
30-35km 4分50秒 2時間55分0秒
35-40km 4分50秒 3時間19分10秒
40-ラスト 4分50秒 3時間30分0秒切

 

渋滞がほぐれたあたりからはキロ5分で走りましょう。スピード練習を積んでいて、疲労も抜けた体には、楽勝すぎるペースのはず。5kmから20kmぐらいまでは全く疲れを感じません。

いつまででも走れるようになっていて飛ばしたくなりますが、我慢。30kmを超えたらペースを上げましょう。少し苦しくなっているはずですが、練習に耐え抜いてきたあなたの体はまだまだ大丈夫。

35kmを超えたら苦しいところ。でもできるだけピッチを早くして、ペースをあげます。気持ちは絶対にポジティブ。できる、できる、たまに口に出してもよいぐらいです。気持ちは体と連動します。絶対に強気で臨むこと!

40km~ラストはたくさん沿道に応援の声があるはず。全部自分のものにしましょう。ここからは気持ちだけです。ガーミンを見ないで全速力で駆け抜けましょう。きっとそれまで行ってきたトレーニングの量があなたを支えてくれます。

ゴールする時にはサブ3.5を達成しているでしょう。

おわりに

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サブ3.5達成のイメージが掴んでいただけたかと思います。
そのイメージを大切にしてください。信じ続けて、成功のイメージを持ち続けると、必ず達成できます。
この記事に書いてあるどのメニューも、達成不可能なことではないはずです。分解すれば、簡単なことばかり。しかし、継続すればものすごい力になっています。
壁を超えてサブ3.5達成しましょう。応援しています。

 

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