はじめに：努力は報われるのか？
*2018.2 記事更新
努力は必ず報われる。これは正しい考えでしょうか？私は正しいと考えています。
え！？1年でサブ4(4時間以内でフルマラソン完走)に達成したのかなんなのか知らないけれど、それくらいで正しいなんて言うなって？
その通りです。私は東京五輪代表選手に選ばれたわけでも、プロのマラソンランナーになったわけでもないのです。きっとこれからも達成できないしょう。
ただし、10年以上定期的な運動と無縁だったアラサー男子が、1年間でサブ4を達成した、ということは事実です。(正確には富士山マラソンで3時間30分台でした。サブ3.5まであと少し！！)
達成する過程で、方法論について、自分なりに本、ブログ、そして何より日々の自分の身体との対話で考え抜いて確立しました。マラソンは身体を使うスポーツです。結果に全部自分の選択がダイレクトに寄与するのです。そのスポーツを主体的に取り組んだので、達成したあとは、かなり自分に自信がつきました。努力は報われる、と信じられるほどに。
もう一度言います。
適切な目標を設定し、本気で主体的に達成しようとする努力は結果に関わらず報われる
おぅ、急に逃げ腰になったって？
失礼しました。断言します。
マラソン初心者であっても、1年間正しい努力をすれば、サブ4は達成できます。
1年間でサブ4達成は適切な目標です。
かつ、マラソンのトレーニングは身体的、精神的に得られるものが本当に多いです。結果に関わらず報われる、というのは、自身の成長の部分です。
前置きが長くなりました、早速サブ４を切る方法について見ていきましょう。
これからマラソンを始める方は1.準備編から、もう既に走り始めている方は2. 練習編から見ればokです。
目次
1. 準備編
走り出す前に、マラソンサブ4を達成するまでの道のりを把握しましょう。
『エベレストに登る』という目標を立てたとして、いきなり山の麓まで行ってはいけません。エベレストがどのような山なのか調べ、どうすれば登れるのかを調べる必要があります。
まずは出場する大会をなんとなくで良いので決めましょう。あとから変更も可能ですが、走る姿、ゴールへのイメージを膨らませるために行います。正直言ってタイムの出やすいフラットなコースの大会、高低差がありタイムの出にくい大会は実際に存在します。
ただし、まずは自分の出たい大会を見つけましょう。私のオススメは大きな大会。お祭り気分が味わえるし、ゲストも充実していて思い出に残ります。
これからエントリーしたい人気の主要マラソン大会
マラソンは秋～春先までのスポーツです。下記の主要な大会には、有森裕子や千葉真子、猫ひろしに松野明美、森脇健児など、豪華ゲストも参加するかも！
私の出た大会では、有森裕子がハイタッチしてくれました。元気が出ます。お祭り思い出になること間違いなしなので大きい大会に出るのをおススメします。
開催時期目安と、各大会のHPを記載します。
-
東京マラソン 開催月：2月 http://www.marathon.tokyo/
-
沖縄マラソン 開催月：2月 http://www.okinawa-marathon.com/
-
愛媛マラソン 開催月：2月 http://ehimemarathon.jp/
- 鹿児島マラソン 開催月：3月 http://www.kagoshima-marathon.jp/
-
大阪マラソン 開催月：4月 https://www.osaka-marathon.com/
-
京都マラソン 開催月：4月 http://www.kyoto-marathon.com/
-
富士山マラソン 開催月：10月 http://fujisan-marathon.com/
-
横浜マラソン 開催月：10月 http://www.yokohamamarathon.jp/2016/
-
岡山マラソン 開催月：11月 http://www.okayama-marathon.pref.okayama.jp/
-
つくばマラソン 開催月：11月 http://www.tsukuba-marathon.com/
-
金沢マラソン 開催月：11月 http://www.kanazawa-marathon.jp/
- 福岡マラソン 開催月：11月 http://www.f-marathon.jp/
-
湘南マラソン 開催月：12月 http://www.shonan-kokusai.jp/10th/
- 奈良マラソン 開催月：12月 http://www.nara-marathon.jp/news_detail.html?id=84
- ホノルルマラソン 開催月：12月 http://www.honolulumarathon.jp/race/
*その年によって開催時期・開催有無が変わります
開催年によって定員が10,000人超えの大きな大会ばかりです。倍率も2～10倍になることもあるので、時期、場所など候補をあげて、複数エントリーすることも考えましょう。
その他シティマラソン、山岳マラソンや地方マラソンなど、様々な大会があるので、ランナーズネット・通称ランネットで探してみましょう。ランネットはこの先ずっとお世話になるのでブックマークしておきましょう！
マラソンに取り組むことで得られる4つのメリット
さて、出る大会がなんとなく決まったら、サブ4に向かうための心構えに移ります。まずはモチベーションを高めるために、マラソンに取り組むメリットについて知りましょう。
なぜサブ4を目指すのか、達成したあとに得られるメリットは何なのか、私の経験からお伝えしようと思います。ざっくり言うと下記です。
- 健康的で引き締まった体になる
- 圧倒的な成功体験が得られる
- 精神力がつく
- ランナーズハイで合法的に多幸感が得られる
1.健康的で引き締まった体になる
当たり前ですが、本気でトレーニングに取り組めば痩せます。私の場合、体重自体は2,3kg程度しか変わりませんでしたが、15%以上あった体脂肪率が1年で10%未満まで落ちました。
2.目標達成により、圧倒的な成功体験が得られる
フルマラソン完走だけでもほとんどの人は大きな達成感を感じるでしょう。しかし、マラソン人口の25%前後と言われるサブ4を達成する、という目標を持って、日々主体的にトレーニングに励むその過程こそが、何にも代えがたい自信となることを保証します。
3.精神力がつく
これについてはマラソンというスポーツの性質を考えれば明らかです。同じことを4時間続けるだけでも辛いのに、身体的に負荷がかかることを4時間です。相当な忍耐力がつきます。粘り強さが学べ、他のことが楽に感じるようになるでしょう。
4.ランナーズハイで合法的に多幸感が得られる.
この項目だけ毛色が違いますが。笑
ランナーズハイは味わったことがない人にはわからないものですが、すごく良いです。気持ち良いです。身体的に痛みがあるのだけれども、気持ちいい。痛気持ちいいという感覚でしょうか。
夜、真っ暗な川面に反射する街の光を見ながらランナーズハイに達すると、トリップしたような感覚になります。
*本物のドラッグトリップがどんな感覚かは知りませんが
あなたが走りたいと思った理由につながるメリットはありましたか？なくても大丈夫です。あなた自身のメリットが得られるようにトレーニングを組めば良いのです。
トレーニングに入る前の心構え 2点
サブ4という高いハードルのためには正しい努力が必要です。下記2点だけ押さえましょう。
- けがには最大限注意する
- 炭水化物制限(ダイエット)しながら走らない
1.けがには最大限注意する
少し走れるようになると、ペースを上げたくて仕方がなくなります。ついつい無理をして、結果的に怪我することも多いです。私も走り始めて3ヶ月ごろにぎっくり腰になってしまい、1ヶ月ぐらい練習ができませんでした。1ヶ月の遅れは相当で、かなりの時間を無駄にしてしまい後悔しています。
継続的に走れることが何よりなので、酔っているのに走ったり、豪雨なのに走ったりはやめましょう。いきなり全力で走ることなく、ゆっくり身体を温めてから走るようにしてください。
2.炭水化物制限(ダイエット)しながら走らない
マラソンはエネルギーを多く使います。炭水化物から得られる糖質エネルギーを使うので、そのエネルギーをある程度蓄えた状態で走らないと、怪我になったり、回復がままならず、非効率なトレーニングになってしまいます。
ダイエット目的なら筋トレなどで、代謝を上げて達成する方法を考えましょう。
必要なもの
ランニングシューズ。以上。
初めはそれさえあれば大丈夫です！！練習がハードになるにつれて『あると良い』ものはどんどん出てきます。が、絶対必要なのはランニングシューズのみです。
オシャレなものが増えています。こだわりを持って選びましょう。サブ4までであれば、そんなにスピードもいらないので、基本的には気に入ったもので良いです。レースまでにおそらく履きつぶすので、1ヶ月前ぐらいになったら同じタイプのものを買うのもありです。
私は1年以上同じものを履き続けています。(ボロボロのナイキです)。この辺りは靴の状態を見ながらですね。サブ3.5やサブ3を継続的に目指す、月間200km以上走る！という方はもっと頻繁に買い換える必要があるでしょう。玄人にはアシックスが人気です。私の周りのベテラン超速ランナーたちはみんなアシックス履いてます。
ただ、怪我は避けたいのでこだわって選んでみてください。店頭で見て、店員さんに相談しながら履いてみると良いと思います。もしもその場で決めきれなくてもあとでネットでも変えます。私のオススメはネットで買う、です。安く買うのが良いですよ。笑
フォームを見ながらオススメのシューズを見られるNIKEショップなどもあるので活用できますね。
RUNNER'S STUDIO - NIKE HARAJUKU
自分にフィットしたシューズで、気に入ったものを選べばOK！
ある程度自信があって、サブ3.5まで狙いたいかもという人は、ターサージールが完全にオススメ！
あると良い物リスト
ラン専用靴下
加圧サポートしてくれる靴下は超おすすめです。履くと疲れやすさが全然違います。トレーニングの助けになります。
キャップ
ちょっとした雨除けにもなります。夏場は厚いのでないと厳しいかもしれません。
サングラス
夏・冬問わず、日差しがあるうちに走る場合はあると良いです。ピンきりですが、良い物は高いです。余裕があれば。
スマホケース
腕に固定するタイプのがあればok。GPS機能のついたトレーニングアプリや、音楽再生用にスマホがあると良いです。
ワイヤレスイヤフォン
音楽の力は偉大です。運動中はワイヤレスが超おすすめ。下記は私のおすすめイヤフォンです。
過去記事に良さをまとめています。
GPSウォッチ
持ってると、かなり自慢できる超高性能GPSウォッチたち。トレーニング中にガーミンを持っているランナーを見ると玄人だなと思われますね。ガジェット好きは必須。
速乾系/吸水系タオル
快適なトレーニングのお供に。
アプリ
日々のトレーニングを記録しながら達成度を見られます。SNSに投稿機能もあります。スマホとPCで連動できるruntasticがおすすめ！
サプリメント
トレーニング前後、もちろんトレーニング中にも工夫すれば飲めます。顆粒タイプなのでむせないように、水分をうまく取りましょう。BCAAを吸収することで、筋肉疲労の仕方が全然変わります。箱買いがコスパ的におすすめ。アミノバイタルを買っておけば間違いありません。
日々の練習後には大型タイプもおすすめ。
上記のアミノ系はBCAAによって筋肉疲労を回復させます。それと同時に、長く身体を動かすためには、ランニング中のエネルギー補充も必要です。レース当日は必須ですし、15km以上走る日は私はエネルギーバーを持って走っていました。こちらもまとめ買いがコスパ的にgood！！小さくて美味しいものが良いです。サバスがおすすめ。
準備編は以上です。早速具体的な練習方法について見ていきましょう。
2. 練習編
練習編ではおおまかに3ヶ月ごと、4つの時期に分けて考えます。最後の3ヶ月が勝負なので、更に詳しく4つに分けます。それぞれの期間内に達成すべき目標とともに書いていきます。
1年前～9ヶ月前のトレーニング目標『ゆっくり10km走れる身体を作る』
初めの 3ヶ月は身体づくりが大切です。怪我をせずに、トレーニングができる身体をつくりましょう。基本的に、体重が重すぎると怪我の元なので、この3ヶ月で体重は落としきるようにしましょう。食事制限もちろんokですが、走る前はきちんと炭水化物を食べましょう。
週に2回トレーニングをします。マラソンを始める年齢や性別によって個人差があると思うので、下記順を追って達成してください。
- 5km歩く
- 10km歩く
- 口で息をせずに5km走る
- 口で息をせずに10km走る
この時期は準備期間。ずっと運動をしていなかった身体を目覚めさせるための期間です。無理はしないように。3ヶ月かけて、鼻息だけで10kmを走れるようになればクリアです。時間はいくらかかっても構いません。目安は80~90分です。
ちなみに、口で息をせずにゆっくり走るトレーニングのことをLSDと言います。酸素をたくさん取り入れられるように、毛細血管を広げよう、というトレーニングですね。
LSD=Long Slow Distance
LSDトレーニングは、長い距離または期間にわたる低から中程度の強度一定の御ペースで行う継続的なトレーニングの一形式である。中程度の強度で行うLSDは、あまりトレーニングを積んでいないか、あるいは適度にトレーニングを積んだ人にとって、有酸素摂取量と最大酸素摂取量を向上させる上で効果的である。より強い練習強度を必要とするような、よくトレーニングを積んだ人がLSDを行ったとしても、更なる代謝の調整能力を向上させる上では効果的ではないものと考えられている。
疲労回復の効果もあります。今後も使うので覚えておいてください。
もはや古典と言っても良い『佐々木功著のゆっくり走れば速くなる』を読んでみてください。
9ヶ月前～6ヶ月前の目標『サブ4ペースで10km走れる身体を作る』
ここでの期間の目標はランニングの習慣化。最終的にはサブ4ペースがどういうものなのかが身体でわかればok。
フォームについてのチェックポイント2点
断言したいのが、万人に使える完璧なランニングフォームは存在しません。プロのランナーでさえ、それぞれのフォームを持っています。体つき（筋肉のつき方、身体の柔らかさ、骨格......etc)が異なるので、それぞれのフォームを見つけるしかないのです。
ただ、たくさん本を読み、私なりに考え抜いた結果、ある程度のチェックポイントがあります。
- 背筋を伸ばす
- 大きな筋肉体幹を使って走る
これだけです。マラソンというスポーツの性質上、いかにエネルギー効率を上げるか、ということがタイムを上げる上で最重要です。そのために、エネルギーロスを失くす、上下左右のブレを少なくするために背筋は伸ばしたまま、大きい筋肉(大腿筋、お尻の筋肉、腹筋)を使うと良いことがわかります。
Qちゃんこと、シドニーオリンピック金メダリスト高橋尚子を育てた名伯楽として有名な小出監督も、姿勢よく走ることだけをチェックしろ、と書いています。
マラソンは毎日走っても完走できない 「ゆっくり」「速く」「長く」で目指す42・195キロ<マラソンは毎日走っても完走できない 「ゆっくり」「速く」「長く」で目指す42・195キロ> (角川SSC新書)
- 作者: 小出義雄
- 出版社/メーカー: KADOKAWA / 角川マガジンズ
- 発売日: 2012/10/01
- メディア: Kindle版
- 購入: 1人 クリック: 1回
- この商品を含むブログを見る
サブ4ペースとは
42.195km÷240分=５分41秒/km のこと。この期間中に、10kmを56分30秒で走れるようになることが目標です。
下記順番に達成していきます。少しずつ走れる感覚が芽生えます。
- 週2回のLSD10kmを4週間継続
- レースペース走3km(5分41秒/kmで3km走る)
- レースペース走5km
- レースペース走10km=56分30秒で10km完走
週2回は走る週間をつけましょう。その際、平日に１回、休日に1回走るようにして下さい。間隔が空きすぎるといけません。
理想は週2回のLSDを継続し、更にプラス1日でレースペース走を行うことです。
ペース走・・・
ペース走は一定のペースを保ちながら走るトレーニングです。持久力の向上やレースなどでのペースの乱れをなくすために行われるトレーニングで、ランナーにとって大切なペース感覚を身に付けることが出来ます。
ペース走は距離やペース設定によって、様々なトレーニング強度のペース走を行うことができるためランニング初心者から上級者まで行うことが出来ます。
ランニング・ジョギングの基礎知識 ビルドアップ走とペース走｜ランニング婚活パーティー
レースペースでペース走を行うことで、目標達成のイメージがつきます。必ず行うようにしましょう。
また、実際のレースでは、30km以降、つまり後半の方が早くなるようなペース配分で走ることがサブ4への近道です。前半で貯金を作って、というのは止めましょう。この考え方をネガティブスプリットと言います。(前半を飛ばすのがポジティブスプリッット)
何故ネガティブスプリットが良いかというと、端的にいうと、後半に足を正常にしておくためです。初心者は、後半にどれだけ足が疲れるか経験する機会がありません。が、35km過ぎあたりは本当にしんどいです。足が前に出ない。笑
私が富士山マラソンで3時間30分台で走った時も、最後の5kmぐらいは大きく失速しました。ネガティブスプリットで入ったのでなんとか、止まる、歩くまでは行きませんでしたが。
想像以上に後半はキツイんです、なので足を温存するためにネガティブスプリット。覚えておいて下さい。
6ヶ月前～3ヶ月前の目標『サブ4ペースでハーフマラソン(21.0975km)完走できる身体を作る』
ここからは完全に週3日の練習に切り替えます。連続3日ではなく、間隔を明けて3日にしましょう。3日以上トレーニングしない間隔が開くと、筋力が低下していきます.3日以上空けないことを心がけましょう。
オススメは水+土日に練習を入れるスケジュールです。水曜と土曜日が『ポイント練習』と呼ばれる、負荷の高い練習をします。日曜日はLSD90分で固定し、疲労を抜きます。
下記を順番にクリアしていきます。
- 週3日練習の習慣化=月間走行距離100km突破
- レースペース走15km
- レースペース走でハーフマラソン完走=2時間
2.3はクリアできると思うタイミングでチャレンジしましょう。
週3日のメニューですが、水、土は取れる時間に合わせてペース走(6分/km)10km、ビルドアップ走10km、坂道インターバル走5kmをバランスよく選択してください。各トレーニングについては下記参照。
ビルドアップ走・・・
2kmごと、5kmごとなどで区切り、徐々にペースを上げて負荷をかけるトレーニング方法。ペースをあげていくので、ネガティブスプリットの走り方も身につきます。
この期間では2キロごとに10秒/キロ ずつ減らしていき、最後の2キロでレースペースに到達できるペースで始めましょう。慣れてきたら、レースペースから始めて2キロごとに、10秒/キロ ずつ減らしていくペースに挑戦してください。
坂道インターバル走・・・
200mほどの急な坂道(10°以上あれば良いがなくてもok)をダッシュで登り/下り、帰りをゆっくりと下る/登ることで、通常よりも高負荷をかけてトレーニングができます。下りは前傾気味で力まずに走れば自然とダッシュできます。
登りでは筋持久力+心肺機能、下りでは体幹強化でのフォームの矯正+着地筋を鍛えることができます。私的に最強のトレーニング方法です。時間あたりの効果が一番高いのはこのトレーニングです。ただし怪我もしやすいので気をつけましょう
この期間ではダッシュしすぎず、70%ぐらいの力でダッシュするようにしましょう。登り/下りを均等回数にダッシュしてください。
金メソッドでおなじみ、小出監督とともに有森裕子、高橋尚子を育てた金哲彦の本もおすすめ。
3ヶ月前～2ヶ月前の目標『ビルドアップ走15kmを1時間25分以内で走る』
ここからの３ヶ月は仕上げです。これまでの9ヶ月で、はじめ5kmも走れなかったあなたも、信じられないほど走れるようになっているはずです。ここから非常に注意なのが怪我です。少しでも違和感があったり、疲労が残っている場合にはポイント練習をやめて、LSDで疲労回復する。もしくはよほどひどければ休んで下さい。
怪我は禁物です！
さて、ここからはビルドアップ走15kmを中心にメニューを組んでいきましょう。 5キロ区切りで、初めの5キロ、次の5キロを1分短縮、最後の5キロを1分30秒短縮する岩本式ビルドアップを取り入れます。
岩本能史さんはフルマラソンなんて余裕、とばかりにウルトラマラソン、スパルタスロンなどでも大活躍の超鉄人です。246kmを27時間！ってもうわけがわかりません。笑
多くのランナーをサブ3.5、サブ3に導いてきた経験から、フルマラソンを目標タイムで走るために必要なビルドアップ走15kmタイムの目安、を発見されています。
それは、レース2周間前に、下記をクリアすれば、レースペースでクリアできる、というものです。私も2周間前に無事クリアし、3時間30分台を達成することができました。
- 最初の5km：レースペース
- 次の5km：1分短縮
- 最後の5km：更に1分版短縮
これを目指してトレーニングに励みましょう。
- 坂道ダッシュ7km
- ビルドアップ走15km(30分/5km~29分/5km~27分30秒/km)
- ペース走10~15km(キロ5分~6分)
- LSD120分~150分
を、疲労に合わせてバランスよく組み合わせます。
強度は坂道ダッシュ＞ビルドアップ15km＞ペース走＞LSDです。坂道ダッシュは長時間できないので、月間走行距離は150kmを目標。
2ヶ月前～1ヶ月前の目標『サブ4ペースで30km完走』
さぁ、この1ヶ月の前半は最も追い込む時期です。この期間の折り返し地点あたりで30km走を入れましょう。ただし、30km走は疲労がかなりたまるので、しばらくはLSDなど、負荷の小さいトレーニングを行うことが必須です！！30km走は1度行えば十分です。そういった意味でも、できれば疲労を最終月に残さないように1ヶ月半前に行って下さい。ここで無理をしてはいけません。
月間走行距離は200kmを目安に頑張りましょう。適度の疲労が残っているこの期間に30km走をサブ4ペースで走り切れたら、ほぼ目標は達成です。 本番もクリアできるでしょう。
メニューは
- 坂道インターバル走7km
- ビルドアップ走15km(29分/5km~28分/5km~26分30秒5/km)
- レースペース走20km
- LSD120~150分
を。水曜は固定でビルドアップ15km、週末は高負荷(土)+LSD(日)で疲労回復 がオススメです。体調に合わせてバランスよく。
疲労を残さないようにしましょう。トレーニングにて損傷した筋肉の疲労回復できるBCAAのサプリメントで回復すすのがおすすめです。
効果はもちろんですが、飲みやすさもあるので、いくつか試してみると良いかもしれません。私のおすすめは下記です。まとめ買いがお得なのでおすすめです。
1ヶ月前～2週間前の目標『ビルドアップ15km走を1時間20分以内で走る』
本番2週間前に大目標、ビルドアップ15km走を1時間20分以内で走れたらサブ4間違いなし！残りの2週間は鍛える必要はありません。調整のつもりで、だんだん練習強度を落としましょう。
メニューは変わらずでokです。
- 坂道インターバル走7km
- ビルドアップ走15km(29分/5km~28分/5km~26分30秒5/km)
- レースペース走20km
- LSD120~150分
この期間で、補給しながら走る練習をしましょう。本番のシミュレーションですね。BCAA顆粒タイプを、むせずにうまく水で流し込む練習、およびエナジーバー(エナジージェル、パワージェルなどとも言う)を飲みながら走る練習をしましょう。もちろん少しペースは落とす必要があります。
BCAAは10kmごと、パワージェルは15km、30km、40kmぐらいで飲むイメージです。レース中はエイド(食べ物や飲み物が提供される)もありますが、エイドで出される水分にBCAAを溶かして摂取、エネルギーバーはそのまま摂取して、必要に応じて水で流し込めばokです。
たくさん種類があって、効果に多少の違いはありますが、サブ4レベルではそこまで考えすぎなくてokです。むしろメンタル効果を考えて、美味しいものをチョイスすべきだと思います。
BCAA
エナジーバー
2週間前～前日のトレーニング
残りの2週間は鍛える必要はありません。調整のつもりで望みましょう。ただし、鈍らせてはいけません。2週間の各週の真ん中に刺激を入れましょう。その他はジョギング10km程度でokです。
メニュー
- 10kmタイムトライアル(9~11日前)
- 5km全力走(4,5日前)
- ジョギング10km
- LSD60~90分
約10日前のタイムトライアルの前にはスロージョグなどで身体を温めて(15~20分)望みましょう。スピード型か持久型なのか、タイプにもよりますが、目安としてキロ5分が軽く出せればokです。
4,5日前の全力走も同様です。最後に筋肉に刺激をいれて、鈍らせないようにします。切れ良く本番を迎えるために、その他の日は、軽く筋肉をほぐしてあげる、くらいの気持ちで望みましょう。
3. 本番編
2日前~当日の食事
カーボローディングという言葉を聞いたことがあるでしょうか。
現在の方法(カーボローディング）
大会（試合）の約1週間前から運動量を減らしてグリコーゲンの消費を抑えつつ、3日前から大量の炭水化物を摂取して、グリコーゲンを体内に蓄える方法が推奨されている。(古典的方法と比べて)こちらの方が体に掛かる負担が少なく、調整リスクも少ない。この方法は西オーストラリア大学の科学者が開発した物であり、古典的方法と比べても90%近くのグリコーゲン貯蓄ができる。
エネルギー源である炭水化物をレース前に多く取り、グリコーゲンとして蓄えて、当日のエネルギーにしよう、という手法です。
実際に、トライアスロンの大会前でも『カーボパーティ』という、ご飯、パスタ、ピザ、その他麺類などのみを食べまくるパーティが開催されるなど、炭水化物を取ることが重要です。
ただ、古典的なカーボローディング(一旦グリコーゲンを枯渇させて、吸収時期に一気にグリコーゲンを取り込む。筋トレの超回復の要領)は、調整が難しいです。2日前から意識して炭水化量を増やす、ということのみすればokです。ご飯をおかわりする、などでokです。油ものは控えて和食をバランスよく取りましょう。
当日はお餅、おにぎりを何度かに分けて取ります。注意ですが、甘い糖類は当日の食事では厳禁です。運動せずに糖分を取ってしまうと、血糖値の乱高下が起ってしまい、身体がうまく動きません。甘いモノはレース中、レース前は甘くない糖質、と覚えましょう。
当日の持ち物
練習を始める前もお伝えした『あると良いもの』のうち、下記はレース前には必需品ともいえるでしょう。
ラン専用靴下
後半の疲労が全然変わってきます。
キャップ
突然の雨対策、日差しによる疲労対策です。
サングラス
昼間のレースには必須。暗めのレンズを選ぶと涼しい気持ちになります。
(オークリー)OAKLEY Radarlock Path OO9206-06 Matte Black Ink w/+Red Iridium Free
posted with カエレバ
OAKLEY(オークリー) 2013-04-23
Amazon
楽天市場
GPSウォッチ
普通の時計でもokです。
速乾系/吸水系タオル
サプリメント
レース中はBCAAを4つ(だいたい10kmごと)、パワージェルを3つ(15,25,35km地点)消費する計画で臨みましょう。
手袋&アームウォーマー
体が温まった後は不要になりがちです。途中で捨てれるものがおすすめです。
ウエア
お気に入りのものを。
絆創膏
豆ができかけたら先に貼ってしまうとよいです。また、乳首やわき下など、擦れて痛くなるのが気になる方は走る前に先に貼っておきましょう。
ペース配分
まず、仮にキロ5分40秒のまま、同じペースで行くとどうなるかを見てみましょう。
| イーブンペース | キロあたり | 経過タイム |
|---|---|---|
| 0-5km | 5分40秒 | 28分20秒 |
| 5-10km | 5分40秒 | 56分40秒 |
| 10-15km | 5分40秒 | 1時間25分 |
| 15-20km | 5分40秒 | 1時間53分20秒 |
| 20-25km | 5分40秒 | 2時間21分40秒 |
| 25-30km | 5分40秒 | 2時間50分 |
| 30-35km | 5分40秒 | 3時間18分20秒 |
| 35-40km | 5分40秒 | 3時間46分40秒 |
| 40-ラスト | 5分40秒 | 3時間59分6秒 |
次にネガティブスプリットのペース配分を見てみましょう。これは一例です。
| ネガティブスプリット | キロあたり | 経過タイム |
|---|---|---|
| 0-5km | 6分 | 30分 |
| 5-10km | 5分50秒 | 59分10秒 |
| 10-15km | 5分40秒 | 1時間27分30秒 |
| 15-20km | 5分40秒 | 1時間55分50秒 |
| 20-25km | 5分35秒 | 2時間23分45秒 |
| 25-30km | 5分30秒 | 2時間51分15秒 |
| 30-35km | 5分30秒 | 3時間18分45秒 |
| 35-40km | 5分30秒 | 3時間46分15秒 |
| 40-ラスト | 5分35秒 | 3時間58分30秒 |
この一例についで、どのようなレース展開になるのか説明します。
(スタート)0-5km
大きな大会だと、最初の5kmは混雑し、うまく走ることができません。焦って間をすり抜けながら走るランナーもいますが、スピードを上げ下げするとすぐに負担がかかります。なので、最初の5kmはアップのつもりで走りましょう。
5-10km
5kmも走ると、だいぶ集団がばらけます。ですが、ここでも抑え気味、余裕があると感じるくらいのペースで走りましょうエイドでは水分を紙コップ半分程度ずつこまめに取ります。
10km-15km
10km走り終えると、身体は完全に温まっています。ここでサブ4ペースに切り替えます。10kmに近いエイドで水分を確保しながら、携帯していたBCAAを補給します。15kmに近いエイド手前でエナジージェルを補給し、エイドで水分を補給し、口の中をすっきりさせましょう。
15-20km
前半抑えて入ったので、全然スピードには余裕があるはずです。身体も完全に温まり、エナジージェルで糖質を得た脳が、『走れる！』というサインを出しているはずです。ですが、ここでも飛ばすのは厳禁です。
20-25km
20kmに近いエイドでBCAAを水に溶かして取ります。そのあと、少しずつペースをあげます。ただ、一気に5分30秒に持っていく必要はありません。ハーフマラソンのゴール地点とほぼ近く、21km地点を2時間00分台でクリアできたら半分ゴール達成です。足は少しずつ苦しくなってきているかと思いますが、まだ走れるはずです。
25-30km
25キロ付近のエイド手前でエナジージェルを補給します。甘みで脳が強烈にエネルギーを得たと認識してかなり回復するでしょう。この区間は5分30秒で走り切ります。
30-35km
疲れてきている頃ですが、この区間は最速ラップを刻めるようにします。ピークです。30キロ付近のエイドで3つ目のBCAAを補給、筋肉損傷を最低限に留めます。かなり苦しくなってきているかとは思いますが、これまで抑えていた分、少し気合を入れて走れば最速ラップが刻めます。
35-40ｋｍ
35km過ぎが一番苦しいです。千葉真子がこう言っていました。『前半は身体、後半は気持ちで走りましょう』と。35km過ぎのエイドに合わせて最後のエナジージェルを補給すると、甘みで一気に走れる気持ちが蘇ります。なるべく30-35km区間のペースを落とさないように走りましょう。また、ゴール5km手前あたりのエイドで最後のBCAAを補給しましょう。
1年間頑張ったあなたは見違えるようになっているはずです。これまで頑張ってきた日々を思い出しながら痛みに耐えましょう。マラソン人口の25-30%以内と言われるサブ4ランナーへはあと少し。この頃には体中が痛くなっているはずです。歩幅も狭まってきていると思いますが、腕を振り、回転数を上げてペースを維持しましょう。
40-42.195km(ゴール)
ラスト2kmです！気持ちで走りましょう！このあたりに友人や家族の応援の人がいると大変力になります。沿道の人も応援してくれているので、それを力に走りましょう。意外に、声をかけ返したりすると気持ちが蘇ります。効率は悪いように思えますが、最後はハートです。応援を味方につけましょう。笑
ゴールの競技場orイベント会場が見えると一気に力が出ます。きっとゴール間際にはこれまでの努力が思い出されるでしょう。一人夜道を走った日々のこと。川面に映るビルの光、河川敷の野球少年やサッカー少年を見ながら一人で走る日曜の朝。真夏の日差しが肌を刺すように照っていたこと。真冬の雨の冷たさ、初めて5km走れた喜び、成長した自分。
我に返るともうそこはゴールです。これまでに経験したことのない足の痛み、燃えるような肺によくぞ耐えました。全てを出し切る気持ちでゴールに駆け込みましょう。
あなたはきっとサブ4を成し遂げているはずです。
おわりに
努力が報われる。n=1のサンプルで何を大きなことを語っているんだ、と思われた方もいるかと思います。
仰る通りです。結果だけ見てしまうと、報われない努力の方が多いです。
ですが、マラソンというのは、主体性がないと続きません。自分から動かないと、結果も出ない。動かないのです。1年間なのか3カ月なのか、個人差はあるでしょう。ともかくゴールに向かって頑張り抜いたあと、どんな結果が出てもあなたは大きな自信を得ているでしょう。主体性を持って動けば、何か違った自分が見えているはずです。報われた、という気持ちになるはずです。
頑張ってください。応援しています。
