痩せるための原則をきちんと理解する
元々はマラソンや、運動を楽しみたいはずなのに、膝が痛くなる、関節がミシミシという、足首に大きな負担がかかる。。。そんな声をよく聞きます。
多くは体重のせいです。マラソンなど、走るスポーツは、体重の3倍の力が脚にかかるのですから。なので、運動を楽しみたい方はまず痩せてください！
このブログではマラソンのトレーニング方法や、運動の楽しみ方について載せています。ですが、トレーニングをする前に考えてください。
怪我をしている間は運動がかなり制限されます。怪我が一番の敵なのです。そして、痩せれば驚くほど怪我と無縁になります。
世の中にはたくさんのダイエット方法があります。何を信じればよいのかわからないと思いますので、この記事では痩せるために何が必要なのか、論理的に原則をお伝えします。
目次
原則1. 摂取カロリーを抑えれば痩せる
1kg減らすのに必要なカロリーは約7,200kcalです。
1ヶ月で1kg痩せようとすると、1日あたり240kcal制限すれば良いわけです。
7,200kacl÷30日=240kcal/日 という単純計算ですね。
1食あたりで言うと80kcalです。80-240kcalの食品を見てみましょう。
・カップのヨーグルト：約100kcal
・バナナ：約90kcal
・オレンジュース200ml：80kcal
・卵：90kcal
・ご飯普通盛り:約250kcal
・うどん：約270kcal
・食パン5枚切り：約200kcal
*あくまで参考値です
上記を参考に、とにかく240kcal抜いてけば、はじめのうちは簡単に痩せられます。はじめのうちは。何故永久に痩せられないかは、次の原則で説明します。
原則2. 筋肉がないと痩せられない
”代謝”、または”基礎代謝” という言葉を聞いたことがあるでしょうか。人間は生きているだけで勝手にカロリーを消費します。生命を維持するためにエネルギーを使っているからですね。当然のことです。
なので、生命を維持するためのエネルギー使用量のことを代謝・基礎代謝と呼びます
これは、体型によって変わってきます。
ここで問題。
大柄な男性と小柄な女性、どちらが代謝が大きいと思いますか？
答えは大柄な男性。
軽自動車より、大型バスの方がガソリンを多く使い、燃費が悪いですよね。それと同じ理屈です。
では2つ目の問題。
筋肉質の人と、脂肪が多い人、どちらが代謝が大きいでしょうか？
答えは、筋肉質の人。
より正確な代謝を計算するためには、脂肪を除いた体重を元に計算する必要があります。(Katch-McArdle式)なので、同じ体重でも、脂肪が少ないほうが代謝が大きくなる傾向にあるのです。
参考ですが、
80kg・25%→1670kcal/日
80kg・15%→1840kcal/日
体重の構成比が、筋肉か脂肪かの違いで1日に170kcalの差が！
また、ダイエットをすると筋肉から先になくなりがちになるのです。つまり、代謝が落ちやすくなるということ。
これを考えると、筋肉をつけずに食事だけでずっと痩せ続ける、ということが非現実的だということがわかっていただけるかと思います。
原則3. 糖質を抑えないとやせられない
次に大切になってくるのが、カロリーのとり方です。
糖質制限ダイエット、という言葉は誰でも耳にしたことがあるはずです。これはどのような理論で成り立っているのでしょうか。
糖分を取るとどのようなことが体で起こるのでしょうか。下記で説明します。
- 糖質を取る
- 血糖値が上昇する
- インスリンが分泌される
- 体脂肪を合成し、分解を抑制する
- 太りやすく、痩せにくい体になる
ご存知の方も多いと思います。簡単な理屈ですよね。血糖値をコントロールしないと痩せられないのです。
なので、逆に甘い糖質(チョコレートなど)、甘くない糖質(白米やパン)含め、糖質を撮らなければ、痩せやすい体になるのです。
原則まとめ
1. 摂取カロリーをコントロールすれば痩せられる(1kg=7,200kcal)
2. 脂肪を落として筋肉質になれば痩せやすい
3. 糖質制限すれば痩せやすい
具体的なダイエット方法
ここまで読んでいただけたあなたには、もう結論が出ているようなものです。
食事制限とトレーニングを同時にすれば確実に痩せられます。より厳密に言うと
糖質制限+筋トレ
ですね。
実は、これを徹底的に行っているのがライザップなんですよね。
かなり厳しい食事制限+マンツーマンで、限界まで最大効率を出す筋トレで代謝を挙げ続けます。そりゃあ流行りますって感じですね。私の知人もつい最近半年で15kg痩せてました。すげえ。
もちろんこの記事で紹介した原則さえ守れば自分でもできることばかりです。ただし、ほとんどの場合続かない。笑 なので、確実に痩せたい方はRIZAPを使ってさっさと痩せる、という選択肢もアリかと。
おわりに
マラソンや運動を楽しむために、まずは痩せて怪我をしない体を作り上げる方法をご紹介しました。
筋肉をつけながら痩せることで、運動の基礎力アップにもつながるので一石二鳥！もちろん自分を追い込んでもできますが、私の経験上孤独にやるのはとても辛い。失敗したこともあります。笑
なので、さっさと確実に結果を出したい方にはRIZAP、アリだと思います。
