トレーニング・運動ダイエットのポイントは疲労回復！
理想の身体を手に入れて自分に自信を持ちたい、少しでも痩せて好きな人を食事に誘いたい。そう思ったことはあなたもありますよね？
体脂肪一桁のマッチョ体型を目指すにしろ、ダイエットかつ締まった体型を手に入れるにしろ、マラソン感想を目指すにしろ、ジョギングで本気で体質改善を達成するためには激しいトレーニングが欠かせません。
しかし、激しいトレーニングのリカバリーこそが大切だということを知っていますか？
冷静に考えてみるとわかります。強度の強いトレーニングからの回復に3日かかる人と、2日で済む人では、トレーニングの頻度が変わりますよね。それに、疲労がいつまでも抜けないと、トレーニングを継続するのも辛いもの。
この記事では、そんな激しめのトレーニングからの疲労回復のポイントと、疲労回復を助けて、しかもめちゃくちゃおいしいミルピス(ミルク＋カルピス)について紹介します！
目次
- トレーニング・運動ダイエットのポイントは疲労回復！
- 身体を作る・痩せるためには、まずは走る！
- 疲労回復を早めるポイント①：糖質＋タンパク質を摂る
- 疲労回復を早めるポイント②：運動直後に摂る
- 疲労回復を早めるポイント③：マッサージ＆良質な睡眠
- おわりに
- あわせて読みたい
身体を作る・痩せるためには、まずは走る！
食事制限だけでダイエットをしても、小手先の改善にしかつながりません。体質は変わらないどころかむしろ脂肪を貯めやすくなるのはご存知だと思います。
あなたは一生食事制限を続けられますか？
私は無理です。なので、筋肉をある程度つけて、代謝(日常生活でカロリーを消費する力)を高めてくれて、かつ有酸素運動でカロリー消費も進むランニングが超おすすめです！
むちゃくちゃゆっくりで良いので、まずは30分走り続けてみましょう。絶対にスピードをあげないこと。怪我が一番ダメなので。逆にいうと、早歩きぐらいのスロージョギングならば、怪我はしません。
基本は上記でまとまっていますが、ランニングのメリット詳細については過去記事をよければ見てみてください。
ランニングが習慣になっていくと、体幹やお尻、太ももなどのインナーマッスルが鍛えられていきます。筋トレをして筋肉を肥大させることが目的ではないので、余計な脂肪分が落ちてすきいりとした下半身、腹筋が手に入れられます。
しかし、トレーニングが強度になっていくにつれて、ポイントとなってくるのが疲労回復。筋肉痛は悪ければ3,4日は続いてしまいます。その間ももちろんトレーニングはできますが、体がだるい状態でトレーニングは行いたくないものですよね。
ということで、ここからは疲労回復を早めるためのポイントについて見ていきます。
疲労回復を早めるポイント①：糖質＋タンパク質を摂る
ランニング。ジョギングの一番のエネルギー源はなんでしょう。
それはグリコーゲン=糖分です。それに、体が温まってくると脂肪も燃焼されてエネルギーとなります。
グリコーゲンは筋肉中にあり、どんどん使われていきます。このグリコーゲンが減ると、疲労感が生まれてしまいます。疲労感がmaxまで達すると、御存知の通り動けなくなります。肺、心臓の心肺系より先にこちらが枯渇してしまうと息は上がっていないのに走れない、ということが起こるんですよね。
疲労回復するために、失った糖質の補給は欠かせないということです。
また、筋肉破壊からリカバリするタンパク質の補給も欠かせません。筋肉の分解を抑えて、超回復(一度破壊された筋肉が、強くなって再生すること)を促進させるためにも、タンパク質の摂取も、欠かせません。
疲労回復を早めるポイント②：運動直後に摂る
糖質とタンパク質が大切ということがわかりましたが、タイミングについても言及しておかなくてはいけません。
たくさんの研究結果から、運動直後、もしくは運動中から糖質、タンパク質2つの成分をとっていくと、疲労が抜けやすいことがわかってきました。
できるだけ早く吸収したいので、液体が好まれます。プロテインももちろん良いのですが、少々値段が張ります。
そこで超おすすめなのが、ミルピスです！ミルクでたんぱく質が効率的に取れるし、カルピスで糖分もしっかり吸収。最強なんですよ。
ミルピスのつくり方
つくり方はめちゃくちゃ簡単。カルピスを作る時、水の代わりに牛乳を入れるだけ。カルピスは基本5倍希釈ですが、もっとカルピスが少なくても超おいしいです。
本当にめちゃくちゃ美味いんですよね。これ。カフェとかであるちょっとした飲み物より断然美味い。カフェで出したら流行るかもレベル！まぁ家で簡単にできちゃうから流行らないか。
ココアがお湯で作るより牛乳で作った方が、甘くて美味しいのと同じで、カルピスも、牛乳で作ると甘さが増して超うまいんです！！もはや私の場合、疲労回復のためでなくても飲んでいるくらいです。
疲労回復を早めるポイント③：マッサージ＆良質な睡眠
最後に、ミルピスの効果をもっと高めるためにするとよいことをさくっとお届けします。それはマッサージと睡眠です。
疲労回復のためのマッサージは、症状によって違いがありすぎるのでここには大前提だけしか述べません。下記だけ覚えておきましょう。
- 慢性的な痛み(ヘルニアなど)：温めて行う
- 突発的な痛み（筋肉痛）：冷やして行う
これだけです。
ジョギングの疲労の原因としては、基本的には筋肉痛なので、冷たいシャワーで足を冷やしまくりましょう。アメフトやラグビーのトッププロは、筋肉痛対策として、氷水の入ったバケツに足を突っ込むなども行いますし、野球のピッチャーも、肩をアイシングで冷やしている光景を見たことがある方も多いハズ。
次に良質な睡眠についてです。
良質な睡眠とは、長時間睡眠だけではなく、睡眠を行う時間帯も大切になってきます。
午後8時～翌午前4時ぐらいまでは吸収と代謝の時間です。できるだけ体を休めて、ミルピスや夜ご飯の栄養吸収からのリカバリを助けましょう。
健康のための食事方法については下記詳細興味あればぜひチェックしてみてください。
おわりに
ミルピス飲んで、冷たいシャワーで冷やして、早く寝る。これで回復が早まります！
お気づきの方もいるかもしれませんが、飲むヨーグルト
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